Lantio on mielenkiintoinen ja moniulotteinen toiminnallinen kokonaisuus, jolla on useita tärkeitä tehtäviä: se toimii selkärangan nikamapyramidin luisena perustana, kannattelee tärkeitä lantion alueen sisäelimiä, mahdollistaa lisääntymisen ja synnyttämisen ja yhdistää alaraajat ylävartaloon.

Lantion luisissa rakenteissa on nivelpinnat risti- ja suoliluun välissä hieman korvan muotoisessa SI-nivelessä ja lantion etupuolella häpyliitoksessa. Nivelet eivät salli paljon liikettä vahvojen nivelsiteiden ja nivelkapselien ansiosta. SI-nivelessä kuitenkin tapahtuu pientä vartalon liikkeitä mukailevaa kiertoa ja liukumista. Mikäli SI-nivel on täysin joustamaton, voi se aiheuttaa alaselän kipua. Keholla on taipumus kompensoida jäykkyyksiä lisäämällä toisen osan liikkuvuutta: on mahdollista, että jumissa oleva SI-nivel aiheuttaakin kipua vastakkaisella puolella, johon kohdistuu enemmän kuormitusta.

Ristiluu on kolmionmallinen luu, joka syntymän hetkellä muodostuu viidestä ristinikamasta. Kasvun myötä nikamat sulautuvat yhteen, mutta nikamien muodon voi silti erottaa ristiluun takapinnalla ja ne nimetään S1-S5-nikamiksi (joillain ihmisillä ristinikamia voi tosin olla neljä tai kuusi). Ristinikamien välistä kulkee hermojuuriaukoista selkäydinhermot S1-S4, jotka hermottavat lantion ja jalkojen lihaksia ja ihoa. Pinnetila tällä alueella voikin aiheuttaa kipua tai tuntohäiriöitä aina jalkaterässä asti.

Ristiluu niveltyy alakärjestään häntäluuhun, joka muodostuu 3–5 yhteen liittyneestä nikamasta. Ristiluun ja häntäluun välissä on rustopintainen nivel, joka sallii mukautuvaa liikettä esimerkiksi tuolille istuessa. Vaikka häntäluu on jäänne esihistorialliselta ajalta, jolloin nykyihmisen esivanhemmat tasapainoilivat häntiensä avulla puissa, on häntäluulla siis oma merkityksensä tänäkin päivänä. Häntäluu on häntäluulihaksen, peräukon kohottajalihaksen ja ison pakaralihaksen yksi kiinnityskohta ja siitä lähtee alin selkäydinhermo häntähermo. Häntäluun merkityksen huomaa viimeistään sen kipeytyessä esim. kaatumisen seurauksena tai jos sen virheasento aiheuttaa hermotuksellisia ongelmia, kuten kipua tai tuntopuutosta.

Sarjan aiemmassa osassa mainittiinkin jo alaraajojen lihaskireyksien vaikutus lantion asentoon, joka usein on kallistunut eteen tai taaksepäin. Todellisuudessa lantio voi olla kallistunut myös sivusuunnassa, toinen suoliluista olla kiertyneenä eteen ja toinen taakse tai koko lantio voi olla ikään kuin siirtynyt eteen-taakse suunnassa suhteessa reisiluihin. Saat käsitystä oman lantiosi asennosta, kun selinmakuulla tuot kädet suoliluiden etuyläkärkiin (luiset kohoumat lantion etupuolella). Ovatko oikea ja vasen puoli samalla tasolla?

Lantion asennon saa tasapainotettua kokonaisvaltaisella käsittelyllä jaloista alkaen, minkä jälkeen tasapainoa kannattaa vaalia liikeharjoittelulla. Sen lisäksi olen omalla kohdallani kokenut hyödylliseksi kiinnittää lantion asentoon arjessa huomiota, jolloin on mahdollista oppia tasapainottamaan sitä korjaavien liikkeiden avulla.

Lantionpohja on kehon unohdettu perusta

Lantiokorin pohjana toimii lantionpohjan lihakset, joiden rakenne ja merkitys jää monelle vieraaksi. Lantionpohjan lihakset säätelevät virtsaputken, peräsuolen ja seksuaalielinten toimintaa, ylläpitävät vatsaontelon painetta, osallistuvat hengitykseen ja tukevat alaselän ryhtiä. Heikkous tai vaihtoehtoisesti ylijännittyneisyys lantionpohjassa voivat aiheuttaa monenlaista harmia, kuten virtsankarkailua, alaselkäkipua ja hengityksen pinnallistumista. Myös lantionpohjan krooniset kiputilat ovat ikävä vaiva niin naisilla kuin miehillä.

Mikäli lantionpohjan lihakset ja sidekudokset ovat heikentyneet esimerkiksi synnytyksen, ikääntymiseen liittyvien hormonaalisten ja rakenteellisten muutosten tai hermotuksen häiriön vuoksi, ei virtsaputkea sulkevat lihakset pysty välttämättä toimimaan riittävän tehokkaasti esimerkiksi taakkaa nostaessa, jolloin virtsaa karkaa. Tällöin on kyse ns. ponnistusinkontinenssista.

Yllättävän yleistä on myös lantionpohjan lihasten jatkuva jännitystila, joka niin ikään voi olla virtsankarkailun taustalla. Ylijännittyneessä lantionpohjassa lihakset eivät kykene rentoutumaan. Normaalisti lantionpohja myötäilee pallean aikaan saamaa hengitysliikettä: sisäänhengityksellä pallea laskeutuu alaspäin, mikä saa aikaan rintakehän laajenemisen. Saman aikaisesti lantionpohjan lihakset pidentyvät ja laajenevat hivenen alaspäin, jotta vatsaontelon paine ei kasvaisi liian suureksi. Uloshengityksellä pallea nousee ylöspäin ja lantionpohjan lihakset lyhenevät lepopituuteensa. Lantionpohjan rentoutuminen on siten luontainen osa hengityssykliä ja sen häiriintyminen esimerkiksi kroonisen stressin seurauksena voi aiheuttaa mm. vatsan ja alaselän kipua.

Lantionpohjan pulmissa suosittelen hakeutumaan lantionpohjaan erikoistuneen fysioterapeutin vastaanotolle yksilöllisten ohjeiden saamiseksi. Aivan jokaisen on kuitenkin hyödyllistä opetella tunnistamaan lantionpohjan lihasten aktivoituminen ja rentoutuminen ja ylläpitää lantionpohjan kuntoa siinä missä muutakin lihaskuntoa, vaikka suurempia oireita ei olisikaan – katso ohjeet artikkelin alta.

Lantionpohjan lihasten aktivoimisharjoitus:

Jos olet nainen, lähde nostamaan emätintäsi ylös- ja sisäänpäin aivan kuin pyrkisit katkaisemaan virtsaamisen. Vastaavasti, jos olet mies, aktivoi lantionpohjasi aivan kuin vetäisit kiveksiäsi sisään ja ylöspäin. Ylläpidä kevyt supistus aluksi 2–3 s. Toista 5-10 kertaa toistojen välissä tietoisesti rentoutuen. Vähitellen voit lisätä supistusten aikaa 10 sekuntiin. Lantionpohjan lihasten kesto- ja maksimivoima lisääntyvät säännöllisen harjoittelun ansiosta, mutta usein se vaatii 1-3 kk harjoittelua. Ole siis kärsivällinen itsesi kanssa!

Vältä hengityksen pidättämistä, pakaroiden jännittämistä ja vatsan pullistumista ulospäin harjoituksen aikana. Kehittämällä itsellesi rutiinin lantionpohjan treenaamiseen esim. tiskatessa juurtuu harjoittelu arkeesi. Virstankarkailun hoidossa hyvä idea on myös opetella aktivoimaan lantionpohja tietoisesti ennen ponnistelua vaativia toimia, kuten ennen yskäisyä tai aivastamista.

Lantionpohjan rentoutusharjoitus:

Yhtä tärkeää kuin lihaskunnosta huolehtiminen, on kyky rentoutua.

Istu sinulle sopivassa ryhdikkäässä asennossa. Keskity nyt hengitykseesi. Kuten aiemmin opit, lantionpohja ja pallea ikään kuin työskentelevät yhteistyössä. Kun hengität sisään – pallea laskeutuu hieman alaspäin ja samalla myös lantionpohja myötää tätä liikettä. Uloshengityksen aikana pallea nousee ylöspäin ja samalla myös lantionpohja pyrkii aktivoitumaan. Pidä myös leuka rentona, hampaat kevyesti irti toisistaan.

Syvä palleahengitys jo itsessään auttaa rentouttamaan lantionpohja, joten aloita siitä. Lisää hengitykseen nyt tietoinen ajatus siitä, että pyrit loitontamaan sekä istuinluita että häpy- ja häntäluutasi poispäin toisistaan. Älä kuitenkaan työnnä tai ponnista lantionpohjaa alaspäin, vaan laske se vain tietoisesti rennoksi. Voit tehdä tämän rentoutusharjoituksen myös koukkuselinmakuulla tai nostamalla jalat esimerkiksi sohvan päälle. Tee rentouttavaa harjoitetta parin minuutin ajan keskittyen koko ajan hengitykseesi. Tarkkaile, että sisäänhengityksen aikana vatsa hieman nousee ja kylkikaaret laajenevat aavistuksen sivuille.

Tsemppiä harjoitteluun – lantionpohjan harjoittaminen on yhtä kuin laittaisi perusasiat kuntoon!

Lähteet:

Parantainen 2017. Lantionpohjan fysioterapian koulutus. Kuntoutuskouluttajat.

Heiskanen, J., Jernfors, V., Parantainen, A., Camut, M., Isotalo, A., Luomala, T., Törnävä, M., Sinisalo, M. & Palomäki, K. 2020. Lantionpohjan fysioterapia. VK-Kustannus Oy: Lahti.

Schuenke, M., Schulte, E. & Schumaher, U. 2014. Thieme. General Anatomy and Musculoskeletal System.