Tämä artikkeli aloittaa 8-osaisen Kehontieto-juttusarjan, jossa valaisen tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa kehonosa kerrallaan. Kerron anatomiasta ja fysiologiasta käytännönläheisesti ja jaan vinkkejä mm. luonnollisen kävelytyylin harjoitteluun, ergonomiseen nostotekniikkaan ja kireiden hartioiden rentouttamiseen.  Ihminen on luotu liikkumaan, mutta monista syistä johtuen liikkuminen voikin olla rajoittunutta, kivuliasta ja hankalaa. Luonnollisen liikkeen palauttaminen on kuitenkin mahdollista – askel ja uloshengitys kerrallaan. Käykäämme siis opiskelemaan, miten kehomme tosiasiassa toimii ja miten voimme tasapainottaa sitä arjessa.

Ne lukijat, jotka ovat lukeneet aikaisempia kirjoituksiani, voivat arvata, että aloitan jaloista. Jalat ovat kehon perusta ja jäävät usein liian vähälle huomiolle. Kuitenkin jalkaterästä ja nilkasta löytyy kokonaista 28 luuta ja 33 niveltä, joiden tulisi kaikkien liikkua suhteessa toisiinsa.

Testaa jalkateriesi liikkuvuutta: Kävele hitaasti sukkasiltaan tai paljain jaloin, ja keskity aistimaan varpaasi, jalkapohjasi ja nilkkasi. Tuntuuko askeleesi rullaavalta vai liikkuuko jalkasi joustamattomina ”palikoina”? Tunnetko joustoa jalan ulko- tai sisäsivulla, mutta jäykkyyttä toisella puolella?

Jos askel ei tunnu rullaavalta, on jalkaterien ja nilkkojen alueella luultavasti kireyttä lihaksissa ja nivelsiteissä, mikä lukitsee nivelten liikkeen. Liikkuvuus on jalkaan mahdollista palauttaa käsittelyllä, mutta sen ylläpitämisessä tärkeää on valinnat jalkineiden suhteen. Jalkineet, joissa jalkaterä ja nilkka saavat liikkua mahdollisimman vapaasti ylläpitävät liikettä. Liikkuminen ylipäätään on tärkeää, sillä pitkään paikallaan ollessa lihasten ja kalvorakenteiden elastisuus vähenee päästä varpaisiin.

Luonnollisinta liikettä jaloille tarjoaa kävely ohutpohjaisilla kengillä metsäpolulla tai paljain jaloin esim. rannalla. Paljasjalkakävely onkin mitä parhainta terapiaa jaloille, mikä kannattaa kesän lähestyessä pitää mielessä.

Mitä liikkeitä jalassa oikein pitäisi tapahtua silloin, kun jäykät kengät eivät jalkaa kahlitse?

Testaa ensin ylemmän nilkkanivelen liikettä: Ojenna polvi suoraksi ja lähde koukistamaan ja ojentamaan nilkkoja. Saatko nilkan vaivattomasti tuotua koukkuun vai tuntuuko pohkeessa kiristystä?

Ylemmän nilkkanivelen liike muodostuu sääriluun ja pohjeluun muodostamasta luisesta ”haarukasta”, joiden väliin tulee telaluu. Sääri- ja pohjeluun sivut voi tuntea nilkan sivuilla kehräsluina. Ylemmän nilkkanivelen muodostama koukistus-ojennus-liike muodostaa koko kävelyn rytmin.

Yksi tavallisimmista rajoituksista nilkan koukistussuuntaan johtuu pohjelihasten lyhenemisestä pitkän paikallaan olon seurauksena. Siksi nilkkoja kannattaa liikuttaa istuessa ja pyrkiä tauottamaan paikallaan oloaikaa esim. matkustaessa.

Kannattaa joskus seurata, miten koirat ja kissat ojentelevat jalkojaan, kun lähtevät liikkeelle päiväunilta. Vastaavalla tavalla ihmistenkin kannattaisi sohvalta noustessa ojentaa raajansa hetkeksi täyteen pituuteen samalla makeasti haukotellen!

Toinen kävelyn kannalta keskeinen toiminnallinen rakenne jalassa on alempi nilkkanivel, jonka muodostavat telaluu ja kantaluu. Alemmasta nilkkanivelessä tapahtuu jalkaterän pronaatio ja supinaatio. Pronaatiossa kantaluun yläosa kallistuu sisäänpäin, mikä lähentää jalan holvikaarta suhteessa maahan. Pronaatio on osa jalan joustavaa iskunvaimennusjärjestelmää ja siten täysin luonnollinen osa kävelysykliä.

Testaa, huomaatko pronaation jalassasi: Kävele hitaasti sukkasiltaan tai paljain jaloin. Havainnoi kantapään kosketusta alustaan. Huomaatko jalan tukivaiheessa, kun paino on kokonaan toisella jalalla, miten kantaluun sisäsivu lähenee alustaa?

Siinä vaiheessa, kun kantapää osuu heilahdusvaiheen jälkeen alustaan, on paino puolestaan enemmän kantaluun ulkosivulla. Kantaluun yläosa kallistuu ulospäin ja pitkittäinen holvikaari jäykistyy, mikä on osa jalan supinaatiota.

Pronaation ja supinaation voi helpoiten havaita juuri kantaluun kallistumisena sisään- ja ulospäin kävelyn aikana. Jalkaterän etuosa sen sijaan liikkuu spiraalimaisesti vastakkaisiin suuntiin: Alemman nilkkanivelen pronaation aikana jalan etuosa kääntyykin supinaatioon ja päinvastoin. Jalkaterästä tulisikin tulla kiertoliikettä suhteessa kantaluuhun kävelyn aikana.

Kokosin oivallisia tapoja huolehtia jalkojen liikkuvuudesta ja hyvinvoinnista:

• Paljasjalkakävely kesällä ja talvella villasukat jalassa mielellään päivittäin (itse käytän 3-4 paria villasukkia pakkasella).
• Hanki ohutpohjaiset kevyjalkineet / paljasjalkakengät. Totuttele niihin vähitellen, sillä uudet kengät laittavat jalkaterien ja nilkkojen lihakset töihin – vie aikaa ennen kuin ne vahvistuvat.
• Käytä mielummin useanlaisia kenkiä, jotta jalkasi eivät sopeudu vain yhdenlaiseen asentoon.
• Huolehdi, että kengissä ja sukissa on varpaille riittävästi tilaa liikkua.
• Kävele vaihtelevassa maastossa mieluummin kuin asfaltilla. Epätasaisella alustalla kävely parantaa tasapainoa, aktivoi jalkapohjien tuntohermopäätteitä ja ehkäisee yksipuolista nivelten ja lihasten kuormitusta.
• Kokeile kävelymeditaatioita: Kävele ilman kenkiä hitaasti katse pehmeästi alas suunnattuna. Vie huomio jalkapohjien tuntemuksiin. Aisti alusta kosketus ja painon siirtyminen jalan osasta toiseen. Tunne, miten vähitellen jalan liike tuntuu joustavammalta: askel rullaa kantapäästä varpaisiin. Anna liikkeen kuitenkin olla sellaista kuin se on luonnostaan, eli älä yritä pakottaa liikettä toisenlaiseksi.
• Pidä jalkaterät ja varpaat aktiivisina päivittäisellä taukojumpalla:
  • Tuo varpaita haralleen ja laske rennoksi.Nouse varpaillesi nilkka suorassa linjassa 10 x
  • Paina isovarpailla alustaa vasten ja nosta muut neljä varvasta kohti kattoa. Nosta sitten isovarpaat kohti kattoa ja paina muilla neljällä varpaalla alustaa vasten. Vaihtele näin painoa puolelta toiselle.

Jalkojen hyvinvointi vaikuttaa tavattoman paljon ylempänä kehon kineettisessä ketjussa aina niskaan ja leukaniveliin asti. Usein jalkoihin kuitenkin aletaan kiinnittää huomiota vasta silloin, kun ilmenee kipua tai puutumista. Hyvä liikkuvuus ja ”jalkojen hyvä olo” kannattaa palauttaa jo silloin, kun varsinaista kipua ei ole, sillä ajan saatossa vaivoilla on taipumusta kasaantua.

Tiedän tämän oman kantapääni kautta, sillä itselläni jalat ovat olleet lapsesta lähtien eri paria. On kestänyt pitkään ennen kuin siihen aloin koulutuksen myötä kiinnittää edes huomiota. Anatomia-kirjallisuutta lukiessani katsoin mallikuvia alaraajojen erilaisista linjauksista ja se kuva, joka muistutti eniten omien jalkojen asentoa, oli luokiteltu sanoilla ”Huonoin mahdollinen linjaus”. Kaikkiin muihin tapauksiin kerrottiin kuntoutusohjeita, mutta minun tapauksessani ei ilmeisesti voinut muuta kuin tyytyä saatuun kohtaloon.

Keski-iän kynnyksellä eriparisuus alkoi vaivata reiden ja olkapään kipuna, mikä todella herätti minut ensinnäkin hakemaan hoitoa itselleni kalevalaisesta jäsenkorjauksesta ja toiseksi etsimään luonnollista liikettä jalkoihin mm. yllä mainituilla keinoilla. Tällä hetkellä tiedän, että askellan kohti tasapainoisempaa kehon tilaa, joka on pohjimmiltaan jatkuvaa liikettä.

Toivon sinulle nautinnollisia kävelyitä alkukesän heräilevässä luonnossa!