Uuden Kehontieto-juttusarjan toisessa osassa keskitytään polveen, joka on suurin nivelemme. Sijaintinsa vuoksi polvi on altis kaikille biomekaanisille voimille alempana ja ylempänä kehossa: siihen kohdistuu vetoa, kiertoa, iskutusta ja hankausta.

Polvi on toki evoluution saatossa tähän sopeutunut ja mahdollistaa niin juoksemisen, kävelyn, kyykyssä olemisen ja hyppäämisen – kaikkea tätä esivanhempamme ovat tavallisessa elämässään tarvinneet.

Liikaa ei voi korostaa nilkan ja jalkaterän vaikutusta polven toimintaan, joten kannattaa vilkaista juttusarjan ensimmäinen osa ennen tätä artikkelia.

Polvi muodostuu reisi- ja sääriluun ja reisiluun ja polvilumpion välisistä nivelpinnoista. Välittömässä läheisyydessä on myös pohjeluu, joka niveltyy sääriluun kanssa. Polven tukena on vahvat lihas- ja nivelsiderakenteet, joiden toiminta vaikuttaa suuresti niin polven neutraaliasentoon kuin liikeratoihin. Vauriot polven etu- tai takaristisiteisiin tai kuormitusta vaimentaviin nivelkierukoihin ovat yleisiä liikuntaan ja kaatumisiin liittyviä tapaturmia.

Koukistus-ojennus-liike on ilmeisin polven liikesuunta, mutta polvessa tapahtuu myös sisä- ja ulkokiertoa sekä sivusuuntaista joustoa kävelyn aikana.

Nelipäinen reisilihas on tärkein polven ojentajalihas, joka koostuu nimensä mukaisesta neljästä eri osasta: sisemmästä, keskimmäisestä, suorasta ja uloimmasta reisilihaksesta. Se kiinnittyy polvilumpion alapuolelle sääriluun yläosaan polvijänteellä ja siten vaikuttaa suoraan polvilumpion liikkuvuuteen. Kireydet nelipäisen reisilihaksen eri osissa voivat vetää polvilumpiota sisä- tai ulkosivulle tai tyystin jumiuttaa polilumpion liikkeen.

Esimerkiksi uloimman reisilihaksen kireys vetää polvilumpiota ojennuksessa ulospäin, mikä lisää nivelpinnan kuormitusta sen ulkosyrjällä. Tähän liittyy usein reiden ulkosivulla kulkevan leveäpeitinkalvon kireys, joka voi pahimmillaan jopa hangata polven luisiin rakenteisiin koukistus-ojennus-liikkeen aikana ja aiheuttaa kipua polven ulkosivulle.

Testaa oman polvilumpiosi liikkuvuutta:

Istu tuolilla ja tuo toisen käden sormesi polvilumpion päälle. Lähde ojentamaan polvea suoraksi ja tuo sen jälkeen koukkuun (jalkaa tuolin alle). Tunnetko, miten polvilumpio liukuu kätesi alla ylös ja alas?

Polven ojennuksessa polvilumpio siirtyy lähemmäksi ylävartaloa ja koukistuksessa poispäin, kohti nilkkaa. Jos et liikettä havaitse tai se on hyvin vähäistä, voi nelipäisessä reisilihaksessa olla kireyttä, joka vähentää pehmytkudosten elastisuutta. Syynä voi toki olla rakenteellisetkin muutokset polvilumpion ja reisilihaksen välisessä nivelkapselissa, mutta hyvällä kuntoutuksella polven liikkeitä on siinäkin tapauksessa useimmiten mahdollista parantaa.

Reiden etupuolella sijaitsevien lihasten kiristyminen ja yliaktiivisuus vaikuttaa myös siihen, että polvet menevät seistessä ”takalukkoon” tai jopa yliojentuvat. Usein tähän asentoon yhdistyy myös lantion kallistuminen eteenpäin, lannerangan korostunut notko ja eteenpäin työntynyt pää.

Testaa omien polviesi neutraaliasentoa: Askella muutaman kerran paikallaan ja jää sen jälkeen seisomaan siihen asentoon, joka tuntuu sinulle kaikkein luontaisimmalta. Vie nyt huomio reisiin: pystytkö tuntemaan sekä etu- että takareisien lihasaktivaation asennon ylläpitämisessä? Vai korostuuko etureisien tekemä työ, jolloin polvet työntyvät pitkittäissuunnassa taaksepäin ja lantio kallistuu eli kippaa eteenpäin?

Jos polvet on taipumus pitää ”takalukossa” seistessä, voi etureiden lihaksia opettaa hellittämään. Varsinkin jos seisoo paikallaan pitkiä aikoja esimerkiksi työpisteen ääressä, on tärkeää opetella käyttämään tukilihaksia niin, että ne eivät kuormitu yksipuolisesti. Helpoiten tämä onnistuu lisäämällä jousto-ominaisuutta polviin tuomalla niitä aavistuksen koukkuun, jolloin polvilumpiot laskeutuvat yläasennosta hivenen alemmas.

Kokeile aluksi nojaamalla selkäsi seinää vasten: tuo kädet reisien etusivulle ja tunne niiden jänteys. Nojaa sitten korostetusti ylävartalosi seinään, jolloin myös lantio kallistuu taaksepäin. Tuo polviisi pieni joustavuuden tunne. Huomaatko eron etureisien jännityksessä?

Huom. Toisilla ihmisillä ylityöllistettyjä ovat pikemminkin takareiden kaksipäinen reisilihas, joka on tärkein polven koukistajalihas. Ylipäätään on hyvä muistaa, että jokaisen keho toimii eri tavalla riippuen niin geneettisistä ominaisuuksista, työstä ja liikkumisen tavoista, ravinnosta ja ympäristöstä. Tarkoitus ei ole yleistää, vaan antaa avaimia oman kehon toiminnan selvittämiseen.

Polvien jousto-ominaisuutta voi ylläpitää helpolla polviniiauksella, joka “voitelee” nivelpintoja ja aktivoi polvea liikuttavia lihaksia ja tukikudoksia. Tee alla olevien kuvien mukaisesti ympyräliikettä polvilla 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Jousta liikkeen aikana polvista ja tee vain, jos et tunne kipua.

Luonnollinen liike, kuten kävely metsäpolulla ja lihaskunnosta huolehtiminen, auttaa polvia saamaan verenkierron mukana tarvitsemiaan ravintoaineita ja ylläpitämään kudosten aineenvaihduntaa. Toimivalla aineenvaihdunnalla ja hyvällä ravitsemuksella onkin tärkeä rooli nivelten hyvinvoinnissa. Yleisin polvea koskeva sairaus on nivelrikko, joka muuttaa koko nivelen rakennetta: nivelrustoa, nivelkapselia sekä luu- ja lihaskudosta. Nykyisin tiedetään, että nivelrikkoon liittyy rustosolujen tuottamia tulehduksen välittäjäaineita, jotka kiihdyttävät nivelruston hajoamista (Mobasheri 2016). Kyse ei siis ole pelkästään mekaanisesta nivelen kulumisesta, vaan monimutkaisesta biologisesta prosessista.

Tutkimusten mukaan matala-asteista tulehdusta hillitsevä ruokavalio saattaa helpottaa polven nivelrikon oireita ja toisaalta runsaasti hiilihydraatteja ja vähän muita ravintoaineita sisältävä ruokavalio lisätä polvikipuja (Cooper ym. 2022; Woo-Young 2021). Avainasemassa ns. anti-inflammatorisessa ruokavaliossa on kotimaiset marjat, hedelmät, eri väriset kasvikset, laadukkaat rasvat ja kuidut. Yksittäisistä tutkituista ruoka-aineista kurkuma-kasvista saatava kurkumiini on osoittanut lupaavia merkkejä erilaisten tulehdusten ja kivun hoitamisessa (Gupta ym. 2013).

Lihasten ja nivelten terveys on monen asian summa, mutta aina on asioita, joihin voi itse vaikuttaa. Polvet ansaitsevat huomiota ja tiettyä arvostusta siitä hyvästä, että ne kannattalevat sinua päivästä toiseen. Liikkumisen ja hyvän ravinnon lisäksi kannattaa muistaa myös lepo ja rentoutuminen, sillä kudokset uusiutuvat parhaiten juuri levossa. Sanoisin, että polvet usein kärsivät pitkään jatkuneesta stressilähtöisestä suorittamisesta ja tarvitsevat enemmän hoitavaa kevyttä liikettä ja lepoa.

Lähteet:

Cooper, I. ym. 2022. An anti-inflammatory diet intervention for knee osteoarthritis: a feasibility study. https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-022-05003-7

Gupta, S. ym. 2013. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/

Mobasheri, A. ym. 2016. An update on the pathophysiology of osteoarthritis. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065716300847?via%3Dihub

Woo-Young, S. ym. 2021. Poor diet quality is associated with self-reported knee pain in community-dwelling women aged 50 years and older. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33591989/