Blogisarjan toiseksi viimeisessä osassa käsitellään niska-hartiaseutua, joka niin monella lähes aina jumissa ja yleisin syy hakeutua erilaisiin hoitoihin. Jopa neljä kymmenestä suomalaisesta yli 30-vuotiaasta naisesta on kärsinyt niskakivusta on viimeisen kuukauden aikana. Miehillä vastaava määrä on 2-3 henkilöä kymmenestä. Miksi hartiat ja niska oikein jännittyvät ja kipeytyvät? Entä miten rentouttaa jännittyneet hartiat ja miten silmät liittyvät jännittyneeseen niskaan? Syihin kannattaa paneutua, sillä sitä kautta näitä vaivoja voi paitsi hoitaa, myös ennalta ehkäistä.

Ensinnäkin on hyvä tietää perusasiat hartiarenkaan ja kaularangan rakenteesta ja toiminnasta, jotta voi alkaa tunnistaa, miten omat lapaluut liikkuvat, mitkä liikkeet tuntuvat helpoilta ja mitkä vaikeilta. Hartiarenkaan luut ovat nimittäin pitkälti niihin kiinnittyvien lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden tuen varassa. Ainoastaan solisluiden välityksellä lapaluut niveltyvät rintakehään – muuten lapaluiden asento, stabiliteetti, liikkuvuus ja hallinta ovat riippuvaisia lihasten tasapainoisesta yhteistoiminnasta (rintakehän liikkuvuudesta kirjoitin sarjan edellisessä artikkelissa). Lihastuen tarve kattaa lapaluun etu- ja takaosan, ylä- ja alapuolen ja kummankin sivun. Siksi yläraajaa kannattaa liikuttaa kaikkiin suuntiin, jolloin lapaluukin liikkuu kolmiulotteisesti.

Koska lapaluu ei nivelly kylkiluihin tai selkärankaan, se liikkuu melko vapaasti. Näin ainakin tulisi olla. Käytännössä osa lapaluuta ympäröiviä lihaksia voi olla lyhentyneinä esimerkiksi pitkäkestoisten staattisten työasentojen vuoksi, jolloin lapaluu tuntuu liimautuneen kiinni kylkiluihin. Tällöin kättä on hankalaa nostaa sivukautta ylös. Kun käsivarsi nousee ylös, sekä olkaluu ja lapaluu liikkuvat sivulle. Jos lapaluun liike estyy, ei olkaluu pääse ylös asti, koska se törmää lapaluun olkalisäkkeeseen. Tämä tuntuu usein myös ylemmän lapalihaksen (m. supraspinatus) jänteen kipuna olkapään yläosassa.

Toinen lapaluun alueella oleva yleinen kipu on jumissa olevat hartiat, joka on niin tavallinen tila, että sitä ei usein edes viitsi mainita. On harmillista, että kivut ja säryt ovat monelle enemmän tuttu perustila ja helppouden tunne selvä poikkeus. Hartiakipu kuitenkin vähentää olennaisesti hyvää oloa ja voi vaikuttaa myös mm. niskaperäisen päänsäryn ja käsien puutumisen taustalla.

Usein hartiakipuun liittyy lapaluun taka- ja yläosan lihasten pitkäaikainen venytystila ja vastaavasti hartian etuosan lihasten (etenkin pieni ja suuri rintalihas) lyhentyminen. Tällöin kipeiden hartioiden hierominen ei tuo pitkäaikaista helpotusta, koska syy on kauempana kipualueesta (usein itse asiassa vieläkin kauempaa kuin hartian edestä, minkä vuoksi koko kehon hoitaminen on tärkeää). Kun kireät rintalihakset vetävät olkapäitä eteenpäin, kääntyy lapaluun yläosa eteenpäin, yläselkä pyöristyy ja pää siirtyy eteenpäin. Ihmisen pää painaa noin 5 kg, minkä vuoksi niskan pinnalliset ojentajalihakset joutuvat kovaan työhön pitäessään pään pystyssä.

Yllä kuvailtu tilanne kuulostaa ongelmalliselta, mutta on tärkeää nähdä tarkoituksenmukaisuus, johon hartialihasten toiminta perustuu. Haastavissa tilanteissa keho pyrkii aina pitämään meidät pystyssä ja liikkeessä, ja käyttää siihen erilaisia strategioita. Jännitys ja kipu on usein tilanne, johon keho on ajautunut, koska sillä ei ole ollut vaihtoehtoja. Silti se on tehnyt parhaansa toimintakyvyn ylläpitämiseksi.

Jumissa olevat hartiat eivät siis ole ongelma, vaan signaali siitä, että osa kehosta joutuu tekemään liikaa töitä. Kuormitus ei jakaannu tasaisesti, mikä muuttaa verenkierron, lymfakierron ja hermoston toimintaa. Kun ymmärtää, mistä kipu johtuu, voi ryhtyä yhteistyöhön kehon kanssa sen sijaan, että näkisi sen ongelmana. Tiedän, ettei se ole aina helppoa, mutta kokemukseni mukaan tämä on kuitenkin ainut tie kestävämpään hyvinvointiin.

Jännittynyt niskarusetti päänsäryn aiheuttajana

Niskan asentoon ja liikkeisiin vaikuttaa paljon hartiarenkaan luiden asento ja lihastoiminta, mutta se on olennaisesti myös osa selkärankaa, jossa se on pyramidin huippu. Kaularanka muodostuu seitsemästä nikamasta, joista ylin, rengasmainen atlasnikama niveltyy kalloon. Kallonpohjassa sijaitsee syvään lihaksistoon kuuluva niskarusetti, jonka neljä pientä lihasta säätelevät pään asentoa. Niskarusetin lihakset ovat myös yhteydessä silmiin siten, että silmien liikkeet aiheuttavat refleksinomaisen vasteen kallonpohjan lihaksissa. Siten on tavallista, että silmien väsymiseen liittyy yläniskan jännittyminen ja toisin päin: niskarusetin jännitys voi vaikuttaa silmien toimintaan.

Helppo tapa suoda silmille rentoutta esimerkiksi työpäivän aikana on viedä katse välillä kauas, mielellään parinkymmenen metrin päähän. Tänä päivänä katse kohdistetaan useammin älylaitteisiin kuin tähyillään kauas kallion laelta. Silmät kuitenkin kaipaavat välillä kauas katsomista, sillä se rentouttaa lähelle tarkentavia silmän mukauttajalihaksia. On tavallista, että nuorillakin silmän mukauttajalihakset kramppaavat väsymyksestä, jolloin kauas näkeminen heikkenee. Miten tämä vaikuttaakaan niskaan ja pään asentoon?

Niskaperäinen päänsärky on yleinen vaiva, joka voi alkaa heti aamulla sängystä noustessa ja pahentua päivän mittaan. Maalaisjärjellä voi helposti ymmärtää, että niska ja pää ”toimivat yhdessä”, ja vaikuttaa selvältä, että jännitynyt niska voi laukaista päänsäryn. 2011 valmistuneessa anatomian tutkimuksessa vahvistettiin, että niskarusettiin kuuluvista lihaksista on suora rakenteellinen yhteys aivojen kovakalvoon dura materiin. Siksi lihasjännitykset ja äkilliset liikkeet kallonpohjassa välittyvät sidekudoksen kautta kovakalvoon, joka on uloin aivoja suojaava kalvo. Kovakalvossa kulkee verisuonia ja hermoja, jotka voivat venytykseen reagoida esimerkiksi silloin, jos nukkuu päätä huonossa asennossa retkottaen tai venyttelee pitkästä aikaa pää alaspäin.

Niskaperäinen päänsärky voi välittyä myös kaularangan fasettinivelten ja hermojen ärsytyksestä ja laaja-alaisesta lihasten kireydestä, joka välittyy sidekudosten välityksellä kalloon kiinnittyviin lihaksiin. Huomiota kannattaa ehdottomasti kiinnittää ylävartalon asentoon: asettuuko pää suoraan linjaan rangan kruunuksi vai onko se edessä tai kallistuneena jommalle kummalle sivulle? Pystytkö kiertämään päätä oikealle ja vasemmalle ilman kipua? Pään asennon ja liikkeiden toispuoleisuus kertoo lihasten lyhenemisestä toisella puolella, mistä on voinut pitkän ajan saatossa tulla tapa, johon ei luultavasti ole kiinnittänyt huomiota, ellei siihen jossain kohtaa liity kipua.

Hartiat rennoksi rentouttamalla aivot

Nopein tapa rentoututtaa hartiat on paradoksaalisesti tehdä seuraava harjoitus mahdollisimman hitaasti. Liikkeen salaisuus on, että se ei keskity vain lihasten ”muovaamiseen”, vaan siinä annetaan aivoille viestiä: ”Hei, huomaatteko, miten työlästä on ylläpitää jatkuvaa jännitystä? Tässä kohtaa voisi jo vähän hellittääkin!”

Yleensä keholle pyritään tekemään asioita, kuten jumppaliikkeitä tai käsittelyä, aivan kuin kipeä hartia olisi kohde, jota muokataan toimenpiteillä. Yhä enemmän olen alkanut ajatella, että kyse on enemmän parempien vaihtoehtojen tarjoamisesta hermostolle. Seuraavalla harjoituksella voi kutsua hartioita rentouteen.

Istu tuolilla tai lattialla siinä asennossa, jossa tunnet olosi mukavaksi (mielellään selkä irti selkänojasta). Pyri hengittämään koko harjoituksen ajan sillä tavalla, kun tavallisesti hengität. Anna käsien roikkua sivuilla.

Valitse ensin se hartia, joka sinulla on vähemmän jännittyneen tuntuinen. Lähde laskemaan mielessäsi kymmeneen samalla, kun hitaasti nostat hartiaa kohti korvaa. Kun pääset kymmeneen, pidä hartiaa ylhäällä kolmeen laskien. Tämän jälkeen laske hartia hitaasti kymmeneen laskien alas.

Huomaatko, miten laskemasi hartia tuntuu välittömästi rennommalta kuin toinen? Toista liike hitaasti vielä samalle puolelle.

Siirry nyt liikuttamaan toista, tavallisesti jännittyneempää hartiaa yläasentoon kymmeneen laskien. Pidä jännitys yllä hetken ja laske sitten yhtä hitaasti alas. Toista liike tällekin puolelle.

Havainnoi lopuksi oikeaa ja vasenta hartiaa. Tuntuuko ne kenties laskeutuneen hieman alemmaksi kuin harjoituksen alussa?

Lähteet:

Sandström, M. & Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. VK-Kustannus Oy: Lahti.

Scali, F., Pontell, M. E., Enix, D. E. & Marshall, E. 2013. Histological analysis of the Rectus Capitis Posterior Major’s Myodural Bridge. The Spinal Journal 2013: 5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1529943013000715

Terveyskirjasto Duodecim 2021. Niskakipu. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00310.